تغذیه Nutrition

تغذیه  Nutrition :

تعریف تغذیه  Definition Nutrition :

به مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می شود موجود زنده مواد مغذی را دریافت داشته و آنها را به

مصرف رشد و نمو بدن برساند را تغذیه گویند

غذا  Food :

هر ماده جامد یا مایعی که بعد از خورده شدن و هضم ، به مصرف رشد و نمو ، ترمیم و نگهداری بافتهای

مختلف بدن و سایر اعمال حیاتی برسد غذا نام دارد

کالری Calorie :

مقدار حرارتی که بتواند درجه حرارت 1cm مکعب آب را 1 درجه سانتیگراد افزایش دهد

کیلو کالری Kilocalories :

 مقدار حرارتی که بتواند درجه حرارت 1 لیتر مکعب آب را 1 درجه سانتیگراد افزایش دهد

برای نشان دادن مقدار انرژی هر ماده غذایی ، واحد انرژی حرارتی یعنی کالری را بکار می برند

انرژی مورد نیاز بدن Body energy needed :

عبارت است از کل کالری برای نیاز متابولیسم پایه ، فعالیت فیزیکی و اثرات حرارتی غذا

متابولیسم پایه ( Basal Metabolism Rate ( BMR  :

مقدار انرژی لازم برای انجام فعالیت های غیر ارادی بدن در فاصله زمانی 12 ساعت ناشتا بودن که شامل

تنفس ، تپش قلب ، حفظ دمای بدن ، تون عضلات ، تولید و آزاد سازی ترشحات بدن است یعنی میزان

انرژی که بدن برای زنده ماندن نیاز دارد

عوامل تعیین کننده مقدار کالری Factors Determinants calories :

1 – جنسیت Sexuality : چون بافت ماهیچه ای مردان بیشتر است نیاز به کالری بیشتری دارد

2 – قد Stature : افراد قد بلند کالری بیشتری نیاز دارند

3 – سن Age : هرچه بالاتر رود نیاز کالری کمتر می شود

4 – وزن Weight : هرچه بیشتر باشد نیاز کالری بیشتر است

5 – میزان فعالیت Size Activity : با افزایش آن میزان نیاز به کالری بیشتر می شود

رژیم غذایی مناسب Diet Appropriate :

در یک رژیم غذایی مناسب از هرم غذایی استفاده می شود که در طی یک روز از همه گروه های غذایی

استفاده شود معمولا در یک رژیم غذایی مناسب سهم پروتئین 20% ، سهم کربوهیدرات 55% ، سهم

چربیها 20% و سهم ویتامینها و املاح معدنی 5% می باشد

هرم غذایی  Food Pyramid :

 شامل 5 گروه زیر می باشد

1 - گروه نان  2 - گروه سبزیها  3 - گروه میوه ها  4 - گروه گوشت  5 -  گروه لبنیات

1 – گروه نان  Bread group :

شامل غلات کامل ( گندم، جو ، جودوسر، ارزن)، برنج ، و انواع ماکارانی( لازانیا، رشته فرنگی، رشته

پلویی و رشته آشی) است . این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبرهمچنین ویتامینهای خانوادهB  و املاحی

چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند

2 – گروه سبزیجات  Vegetables group :

شامل بسیاری ازسبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبزرنگ ( مثل سبزی خوردن) ، صیفی جات و

سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیازماست از جمله

ویتامین A ، C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبرنیز می باشد

3 – گروه میوه ها  Fruits group :

شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر،

ویتامین A ، C  و پتاسیم است . این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول

می باشد.

4 – گروه گوشت  Meat group :

شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .

این گروه غذایی برای تامین پروتئین، فسفر، ویتامین های B1 ، B3 ، B6 ، B12 و بسیاری از املاح چون

آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظرغذایی ، محتوای

پروتئین واملاح شبیه گوشت هستند دراین گروه قرار دارند

5 – گروه لبنیات  Dairy Group :

شامل شیر، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین

ویتامین A ، B2 و B12  می باشند.

چربیها  Fats :

چربیها جزء 5 گروه مواد غذایی بشمار نمی رود . چربی ها ، روغنها و شیرینیها  از آنجا که کالری رژیم را

تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان

توصیه می شود . این گروه شامل : کره ،مارگارین ، سس سالاد ، روغنها ، مایونز، خامه، پنیرخامه ای ،

سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلاتها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه ، شربت ، ژله ،

دسر، مربا ، شکر و عسل است

تقسیم بندی مواد غذایی  Food division :

1 – کربوهیدراتها  Carbohydrates ( انرژی زا )

2 – پروتئین ها  Proteins ( انرژی زا )

3 – چربی ها  Fats ( انرژی زا )

4 – ویتامین ها و مواد معدنی  Vitamins and Minerals ( فاقد انرژی )

1 – کربوهیدراتها  Carbohydrates :

از نظر ساختمانی کربوهیدراتها از کربن ، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده است که به سه دسته زیر

تقسیم می شوند :

الف – مونو ساکاریدها  Monosaccharides

قند ساده که بدون هضم مستقیما جذب گردش خون می شود و شامل گلوکز ، فروکتوز ( قند میوه ) و

گالاکتوز  می باشد . گلوکز ( قند خون ) در میوه ها ، سبزیجات ، عسل و ... موجود می باشد

ب – دی ساکاریدها  Disaccharides :

از دو مونوساکارید تشکیل شده است و مهمترین آنها ساکاروز ، مالتوز و لاکتوز می باشد

پ – پلی ساکاریدها  Polysaccharides :

از چندین مونوساکارید تشکیل شده است

نکته : گلوکز بصورت گلیکوژن که یک پلی ساکارید است در کبد ذخیره می شود تبدیل گلوگز به کلیکوژن

را گلیکوژنزمی گویند و بعد از تکمیل ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه ، هیدراتهای کربن را به صورت چربی در

بدن ذخیره می کنند که این عمل را لیپوژنز می گویند

کربوهیدرات ها به دو گروه اصلی زیر تقسیم بندی می شوند :

1 - کربوهیدرات های ساده  Simple carbohydrates :

2 - کربوهیدرات های پیچیده   Complex carbohydrates :

کربوهیدرات های ساده که اغلب تحت عنوان قندهای ساده نامیده می شوند، حاوی فروکتوز، ساکاروز و

لاکتوز می باشنددر حالی که کربوهیدراتهای پیچیده از پلی ساکاریدها (نشاسته و فیبرهای غذایی)

تشکیل شده است میوه ها مانند انبه و موز منابع غنی کربوهیدرات های ساده هستند و کربوهیدراتهای

پیچیده شامل سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی ، حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) و غذاهای

حاوی غلات کامل یا سبوس دار است بهترین راه برای دریافت کربوهیدرات ها خوردن میوه ها و سبزیجات

است

نقش کربوهیدراتها در بدن The role of carbohydrates in the body :

نقش اصلی و عمده آنها به عنوان منبع انرژی است . بافت عصبی و بافت ریه فقط از کربوهیدرات به

عنوان منبع انرژیمی تواند استفاده کند . انرژی حاصل از کربوهیدراتها تقریبا همیشه ثابت است و بدون

توجه به منبع آن ـ نشاسته یا قند ـ یک گرم کربوهیدرات، 4 کیلو کالری انرژی تولید می کند .کربوهیدراتها

موجب حفظ پروتئینها می شوند . به این معنی که بدن برای تأمین انرژی به پروتئین غذا یا بافتهای بدن

نیاز پیدا نمی کند به این اث ، عمل صرفه جویی پروتئین گفته می شود . وجود کربوهیدراتها برای سوخت

و ساز کامل چربیها در بدن ضروری است و همچنین این مواد بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن را

تشکیل می دهند مثل غضروف، استخوان و بافت عصبی. لاکتوز (قند شیر) سبب رشد باکتریهای خاصی

در روده بزرگ می شود که آنها بعضی از ویتامینهای گروه ب را می سازند .همچنین جذب کلسیم و فسفر

را در روده کوچک افزایش می دهند .

2 – پروتئین ها  Proteins :

جزء مواد آلی هستند که از واحدهای ساختمانی بنام اسید اسید آمینه ساخته شده است عناصر

ساختمانی اسید آمینه را کربن ، اکسیژن ، هیدروژن و ازت تشکیل شده است

تقسیم بندی پروتئینها از لحاظ ترکیب ساختمانی آنها

1 - پروتئینهای ساده  Simple proteins :

پروتئینهایی هستند که از هیدرولیز آنها فقط اسیدهای آمینه بدست می‌آید و خود به دو دسته یعنی

پروتئینهای کروی و رشته‌ای تقسیم می‌شوند.

الف - پروتئینهای کروی  Globular proteins :

آنهایی هستند که مولکول آنها دارای شکل کروی یا بیضی بوده و در آب و محلولهای نمکی رقیق

محلول‌اند و مهمترین آنها عبارتند از: آلبومین ، گلوبولینها ، هیستونها ، پروتامینها . آلبومین در سلولهای

مختلف وجود دارد و به آلبومین داخل خون ، آلبومین سرم گویند که مقدارش نسبت به پروتئینهای دیگر

سرم ، بیشتر است . از نقشهای این پروتئین تنظیم فشار اسمزی خون و نقل و انتقال مولکولهای کوچک

مثل اسیدهای چرب و برخی از هورمونها می‌باشد. این پروتئین بوسیله سلولهای کبدی ساخته

می‌شود.در خون انسان چند نوع گلوبین وجود دارد که آنها را به صورت گلوبینهای α و β و δ تقسیم

می‌کنند. که هر کدام وظیفه خاصی دارد مثلا نوع β ، حمل یونهای فلزی مثل Fe را انجام می‌دهند.

هیستونها ، در هسته سلول یافت می‌شوند و به 5 نوع تقسیم می‌شوند. که در بین گونه‌ها ، یکسان

می‌باشد. این پروتئین به این دلیل که اسید آمینه بازی زیادی دارد دارای خاصیت بازی می‌باشد .

پروتامینها نیز مثل هیستون در هسته و در اجتماع با اسیدهای نوکلئیک یافت می‌شود و مثل هیستونها

، بازی هستند

ب - پروتئینهای رشته‌ای  Filamentous proteins :

پروتئینهایی هستند که از مولکولهای خیلی طویل رشته مانند ساخته شده‌اند و می‌توان آنها را به دو

دسته تقسیم کرد . دسته اول که در محلولهای نمکی غلیظ محلول‌اند و دسته دوم که کاملا غیر محلول

بوده و به آنها اسکلرو پروتئین گویند . در مورد پروتئینهای محلول دو مثال عمده ، فیبرینوژن ( از اجتماع این

در خون ، فیبرین بوجود می‌آید و همین موجب انعقاد خون می‌شود ) و میوزین و اکتین (پروتئینهای

انقباضی) را نام می‌برند .در مورد پروتئینهای غیر محلول به کلاژن ، کراتین و فیبروئین اشاره می‌کنند .

کلاژن در بدن جانوران فراوان بوده و در پوست ، غضروف و قرنیه چشم به مقدار زیاد یافت می‌شود کراتین

نیز در مو ، ناخن و چشم یافت می‌شود در رشته‌های خیلی طویلی را ایجاد می‌کند . فیبروئین ، پروتئین

رشته ابریشم است و مقاومت مکانیکی آن بسیار زیاد است.

2 - پروتئینهای ترکیبی  Spherical proteins :

این نوع پروتئینها ، علاوه بر زنجیر پلی پپتیدی یک قسمت غیر پروتئینی به نام ریشه پروستتیک دارند و

فعالیت زیستی آنها اغلب مربوط به این ریشه اضافی است این دسته از پروتئینها عبارتند از:

الف – کرموپروتئینها : رنگی می‌باشند و شامل پروتئینهای مهمی مثل سیتوکرومها ، کاتالاز ، پراکسیداز و

هموگلوبین و میوگلوبین ( پروتئین ناقل O2 و HCO2 – در خون و ماهیچه ) می باشند

ب – لیپوپروتئینها : پروتئینها با لیپیدها پیوند شده مولکولهای درشتی با وزن مولکولی خیلی بالا را ایجاد

می‌کنند. مهمترین قسمتی از سلول که دارای لیپوپروتئین است غشای سلول و غشای اندامکهای آن

می‌باشد.

پ – گلیکوپروتئینها : بیشتر پروتئینها حتی برخی از پروتئینهایی که جزء پروتئینهای ساده طبقه بندی

کردیم ، در ساختمان خود شامل یک یا چند مولکول قندی می‌باشند که با پیوندهای کووالان با آنها ترکیب

شده‌اند. مثل آلبومین تخم مرغ و گاماگلوبینها . این قند ممکن است گلوکز ، گالاکتوز ، مانوز و یا ترکیبات

دیگر قندی باشد.

ت – فسفوپروتئینها : این پروتئینها در مولکول خود دارای ریشه‌های اسید فسفریک هستند . یک نمونه از

کازئین شیر می‌باشد که در حقیقت یک فسفوگلیکوپروتئین می‌باشد و یا فسفوپروتئین زرده تخم مرغ ،

که بویژه بوسیله کبد پرندگان سنتز می‌شود و دارای مقدار زیادی فسفر است

انواع اسید آمینه  Types of amino acid :

از نظر تغذیه ، اسید آمینه‌ها را به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌کنند .

اسیدهای آمینه ضروری  Essential amino acid :

اسیدهای آمینه‌ای هستند که سلولها قادر به سنتز نیستند ، نوع اسیدهای آمینه ضروری در نزد

گونه‌های مختلف جانداران متفاوت است .

اسیدهای آمینه غیر ضروری  Non-essential amino acid :

 اسید آمینه هایی هستند که توسط سلولها از سایر مواد ساخته می‌شوند .

پروتئین هایی که حاوی اسید آمینه ضروری هستند به پروتئین کامل مشهور هستند و شامل تمام

پروتئین های حیوانی بجز ژلاتین می باشند و پروتئین سویا پروتئین گیاهی کامل می باشد

نقش و عملکرد پروتئین در بدن  The role and function of proteins in the body :

1 – ساخت اسیدهای آمینه ضروری :

2 – ساختار و قالب بدنی : 50% پروتئین بدن در ماهیچه ها و استخوانها و 15% آن در پوست و خون

می باشد

3 – تشکیل اعضای ضروری بدن : بسیاری از هورمونها مانند انسولین ، تیروکسین و آنزیمها از پروتئین

ساخته شده است

4 – تنظیم موازنه آب و تعادل اسمزی : پروتئین ها با جذب آب فشار اسموتیک ایجاد می کندمانند

آلبومین که باعث تنظیم تعادل مایعات داخل گردش خون می شود و در صورت کمبود آن مایع از داخل رگ

به فضای بین سلولی نفوذ می کند و در نتیجه ادم ایجاد می شود

5 – ساخت پروتئین حمل : مانند هموگلوبین ، لیپو پروتئین

6 – تولید انرژی و سوخت برای بدن : در مواقعی که کمبود گلوکز است ، برخی اسیدهای آمینه تبدیل به

گلوکز می شود

7 – محرک سنتز آنتی بادی : در صورت عدم مصرف پروتئین و یا مصرف کم آن مقاومت بدن نسبت به

مقابله بیماریها کممی شود . بیماری کوآشیورکور که در اثر کمبود پروتئین ایجاد می شود در سن 1 تا 3

سالگی بروز می کند و معمولا علایم این بیماری زمانی بروز می کند که کودکان از شیر گرفته می شوند و

علایم آن عبارتند از :

ورم پشت دست ها ، پاها و صورت ، قرمزی پوست ، موهای خشک و کم پشت

3 – چربی ها  Fats :

چربیها گروهی از مواد آلی هستند که در آب حل نمی شوند و در الکل و اتر محلولند بطور کلی چربیها

ترکیبی از الکل و اسید چرب می باشد . چربیها نیز مانند قندها از کربن ، اکسیژن و هیدروژن تشکیل

شده اند ، چربیها نیز مانند مواد قندی و نشاسته‌ای در بدن تولید حرارت می‌کنند . چربیها در حرارت

معمولی جامد هستند . آن دسته از چربیها که در حرارت معمولی مایع می‌باشند ، به نام روغن شناخته

می‌شوند . از سوی دیگر چربیها استرهای اسیدهای کربوکسلیک با زنجیر طولانی می‌باشند . چربیها و

روغنها و مومهایی که در طبیعت یافت می‌شوند، حاوی استرهایی با جرم مولکولی بالا می‌باشند که به

لیپید نیز معروفند . چربیها به دو صورت مشاهده می‌شوند :

1 - چربیهای مرئی  Visible fat :

مثل چربی موجود در کره ، دنبه ، و روغنهای گیاهی

2 - چربیهای نامرئی  Invisible fat :

 مثل چربی موجود در شیر ، زرده تخم مرغ ، گردو ، بادام و ...

انواع چربی ها  Types of fat :

1 - تری گلیسریدها : مهمترین شکلهای ذخیره‌ای لیپیدها هستند که در سلولهای جانوری و گیاهی به

صورت ذرات چربی وجود دارند. انرژی حاصل از اکسایش تری گلیسریدها چند برابر انرژی حاصل از

اکسایش قندها یا پروتئین‌ها می‌باشد. اکثر چربیهای طبیعی مانند کره ، روغن جامد و مایع ، چربیهای

گوشت ، چربی زیر پوست و حفره شکمی جانوران ، تری گلیسرید هستند

2 - واکسها  : پوششهای محافظ برخی از مهره داران و گیاهان از یک لایه نازک لیپیدی به نام واکس

تشکیل شده است که بوسیله غده‌های پوستی آنها ترشح می‌شود.  واکسها استرهای اسید چرب

اشباع و یا غیراشباع همراه با الکلهایی هستند که حدود 16 تا 22 اتم کربن در ساختار خود دارند .از انواع

مهم واکسها می‌توان پوششهای محافظ مو ، پشم ، خز و همچنین پوششهای محافظ میوه‌ها و برگ

درختان را نام برد .

3 - فسفولیپیدها  : برخلاف تری گلیسریدها که چربیهای خنثی و ذخیره‌ای هستند ، فسفولیپیدها

ترکیبات باردار و ساختاری هستند . غشای پلاسمایی ، غشای اندامکهای یاخته‌ای و کلیه سیستمهای

غشایی که در یاخته دیده می‌شوند ، اساسا از فسفولیپید ساخته شده‌اند. به عبارت دیگر ،

فسفولیپیدها هرگز به صورت ذخیره‌ای دیده نمی‌شوند .

4 - اسفنگولیپیدها  : اسفنگولیپیدها دسته دیگری از لیپیدهای ساختاری می‌باشند که دارای یک سر

قطبی و دو دم ناقطبی هستند. دم این ترکیبات یک مولکول اسید چرب و یک مولکول آمینو الکل به نام

اسفنگوزین یا یکی از مشتقات آن است . به بخش سر قطبی اسفنگولیپیدها نیز ترکیباتی مانند اتانول

آمین ، کولین و غیره متصل می‌شود.

اگر ترکیب اسید چرب بوسیله پیوند آمیدی به گروه آمین آمینو الکل به نام اسفنگوزین متصل شود ،

دسته‌ای از اسفنگولیپیدها بدست می‌آیند که سرآمید نامیده می‌شود . سرآمید فقط شامل اسید چرب و

اسفنگوزین است. اگر به اسفنگوزین گروههایی متصل شوند ، انواع دیگری از اسفنگولیپیدها ساخته

می‌شوند . از مهمترین اسفنگولیپیدها می‌توان اسفنگومیلینها ، سربروزیدها و گانگلیوزیدها را نام برد .

5 - لیپوپروتئینها  : غشاهای یاخته‌ای از لیپوپروتئین ساخته شده‌اند . این غشاها متشکل از دو لایه

فسفولیپید و پروتئینهایی در میان آنهاست که با نظم ویژه‌ای در آن پراکنده‌اند . الگوی ارائه شده برای

غشا ، الگوی موزائیک روان نامیده می‌شود .

6 - لیپیدهای ساده  :لیپیدهای ساده ترکیباتی هستند که در ساختارشان اسید چرب وجود ندارد ، ولی

مانند لیپیدها در آب نامحلول‌اند . از مهمترین آنها می‌توان استروئیدها و ترپنها را نام برد .

الف - استروئیدها  : استروئیدها ترکیبات حلقوی درشت مولکولی شامل سه حلقه سیکلوهگزان هستند

که در یک ساختار فنانترن آرایش یافته‌اند .  سردسته این گروه استرولها هستند که از مهمترین آنها

کلسترول را می‌توان نام برد .  نمکهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، ویتامین محلول در چربی مانند

مانند ویتامین D نیز در این گروه قرار می گیرند . یاخته‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند

ب – ترپنها : ترپنها لیپیدهای ساده‌ای هستند که به مقدار اندک در یاخته‌ها دیده می‌شوند که از انواع

مهم آنها بتا کاروتن را می‌توان نام برد .  ویتامینهای محلول در چربی مانند K ، E  ، D  ، A  و فیتول ( در

ساختار کلروفیل )و یوبی کوئینون از ترکیبات ترپنی هستند

انواع اسید های چرب Types of fatty acids :

اسیدهای چرب به دو اسید های چرب اشباع شده و اشباع نشده تقسیم بندی می‌شوند :  اشباع شده

به اسید های چربی گفته می‌شود که پیوند دو گانه کربن کربن در آنها وجود داشته ( به جز پیوند دو گانه

موجود در اسید کربوکسیلیک ) ، و اشباع نشده به اسیدهای چربی گفته می‌شود که پیوند دو گانه کربن

کربن در آنها وجود ندارد ( به جز پیوند دو گانه موجود در اسید کربوکسیلیک )

برخی از اسید های چرب اشباع شده به قرار زیرند :

1 - اسید بوتیریک   

2 - اسید کاپریلیک

3 - اسید کاپروییک

4 - اسید لائوریک

برخی از اسید های چرب اشباع نشده به قرار زیرند :

1 - اسید اولئیک

2 - اسید لینولئیک

3 - اسید پالمیتولئیک

نقش چربی در بدن  Role of body fat :

1 - کنترل حرارت : حدود نیمی از چربی بدن درست در زیر پوست قرار دارد که باعث ایجاد یک لایه عایق

برای محافظت در مقابل تغییرات دما در محیط می شود.

2 - نقش محافظتی : برای امحاء و احشاء قلب ، کلیه ها و دیگر ارگان های مهم بدن را لایه ای از چربی

می پوشاند و این لایه در نگاهداری این ارگان ها در محل خاص خود و محافظت آنها در مقابل صدمات

با اهمیت است.

3 - تولید برخی هورمون ها و تنظیم هورمونی بدن : هورمون ها پیامبرهای شیمیائی بدن هستند .

برخی از این هورمون ها در بافت چربی ساخته می شوند . بافت چربی همچنین در تنظیم تولید

هورمون های جنسی زنان نقش مهمی دارد . میزان چربی خیلی کم یا زیاد در بدن می تواند در

حاملگی و عمل قاعدگی اختلال ایجاد کند

4 – ویتامین ها و مواد معدنی  Vitamins and Minerals :

ویتامین ها  Vitamins :

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی

بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند . تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان

یک یا چند ویتامین می‌شود و به بیماری‌های مختلف مانند بری بری می‌انجامد

ویتامینها سبب تسهیل دگرگشت (سوخت و ساز بدن) ، اسیدهای آمینه، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها

می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن را میسر می‌سازند .  برخی از ویتامینها سبب جذب مواد

غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند . عمل آنها بر روی بافتهای اپی

تلیال و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آنها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند

انواع ویتامین  Types Of vitamin :

ویتامینها را به دو دسته مهم، شامل ویتامینهای محلول در آب و ویتامینهای محلول در چربی، تقسیم

کرده‌اند.

ویتامین E ، ویتامین K ، ویتامین D ، ویتامین A را محلول در چربی و ویتامین C و ویتامین‌های گروه B را

محلول در آب دانسته‌اند

ویتامین های محلول در چربی  Fat-soluble vitamins :

1 - ویتامین آ   vitamin A :

ویتامین‌های A یا رتینول برای بهبود بینایی افراد در نور کم مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع

از بدن و سلامتی پوست است.بر اثر کمبود این ویتامین فرد دچار ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم

می‌شود . اگر کمبود خیلی شدید شود فرد نابینا خواهد شد. ولی کمبود آن فرد را دچار شب کوری

می‌کند

ویتامین A نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن داشته و در تنظیم سالم فشار خون لازم

است

ویتامین A در زخم‌های پوست، جوش‌ها و سایر عوارض پوستی چون دارویی، اثری درمانی داشته و

کمبود آن موجب دیر درمان شدن زخم می‌شود

ویتامین A برای فعالیت مویرگ‌ها و حفظ جدار آنها لازم بوده و در عوارض قلبی عروقی یا خونریزی‌های

مغزی کمبود این ویتامین دیده می‌شود

ویتامین A در عوارض و صداهای گوش در دوران سالمندی موجب درمان و رفع آن عوارض شده و مصرف آن

از به وجود آمدن این عوارض و صداهای مختلف در گوش جلوگیری می‌نماید

ویتامین A در جلوگیری از پیری زودرس و نگهداری سلول‌های بدن و شادابی آنها تاثیر شایسته‌ای دارد و

امروز در درمان‌های ژرونتولژی و جلوگیری از نابودی و مرگ اعضای بدن از ویتامین « A » استفاده درمانی

می‌شود

ویتامین A در بیماری‌های دستگاه تنفسی و سلول‌های مخاطی آن نقش درمانی داشته و کمبود آن

موجب عوارض و آتروفی بافت‌های مخاطی بینی می‌گردد

ویتامین A در دوران بیماری‌ها و عفونت‌های مختلف در بدن مقاومت بدن را زیاد و عوامل ضد بیماری و

میکروب را تقویت می‌نماید و موجب رفع بیماری شده و به سلامت بدن کمک می‌نماید

ویتامین A در رشد و نمو تاثیر دارد و برای کودکان جزو ضروریات حیاتی می‌باشد که رشد و نمو آن به نحو

شایسته‌ای انجام پذیرد و موجب فعالیت و نشاط آنان می‌گردد.

ویتامین A در زگیل یا دانه‌های پوستی موجب درمان شدن بوده و به نظر می‌رسد کمبود این ویتامین

موجب بروز این دانه‌ها و یا زگیل می‌شود

منابع ویتامین آ  Sources vitamin A :

روغن جگر ماهی، هویج (در هویج ماده‌ای به نام کاروتن وجود دارد که بدن آن را تبدیل به ویتامین  A

می‌کند)جگر گوساله ، جگر مرغ ، جگر گاو ، پنیر ، زرده تخم مرغ ، کره تازه ، قلوه

و در سبزیجات بیش از همه « جعفری ، کدو ، اسفناج ، کاهو ، شاهی »

و در میوه‌جات بیش از همه « خربزه ، گیلاس ، موز ، خرما ، هلو ، پرتقال » بیشتر از سایر مواد غذایی

دارای ویتامین A می‌باشد

2 - ویتامین دی  Vitamin D :

ویتامین D را که کالسفیرول می‌نامند٬ یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در

چربی است ٬ که به رشد و استحکام استخوان‏ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند .

این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم

استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین از طریق ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلول کمک می‌کند

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

از عوارض مصرف کم این ویتامین در دوران کودکی بیماری راشیتیسم است که به علت کمبود کلسیم و

فسفر در زمان رشد استخوان‌ها ٬ استخوان‌های فرد دارای املاح کمی خواهد بود و نخواهد توانست وزن

فرد را تحمل کند و در نتیجه انحنا خواهد یافت.

عوارض دیگر آن بزرگی جمجمه ٬ زائده‌های دکمه مانند بر روی ستون فقرات و برجستگی سینه

می‌باشد . همچنین مچ دست و پا پهن می‌شود که توسط رادیوگرافی قابل تشخیص است

در دوران بزرگسالی فقر این ویتامین در بدن باعث بوجود آمدن بیماری استئومالاسی می‌شود . این

بیماری به این شکل است که با کاهش تراکم استخوانی دردهای شدیدی در قسمت پا و کمر احساس

می‌شود و همچنین استخوان‌ها بلند به راحتی شکسته می‌شوند.اگر فرد در این دوران شروع به دریافت

ویتامین D کند ٬ این عارضه رفع می‌شود

در دوران کهنسالی کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری پوکی استخوان به ویژه در زنان می‌شود

عوارض جانبی از مصرف زیاد  Side effects from high consumption :

استفاده بیش ازحد از این ویتامین مخصوصا اگر همراه با مصرف زیاد کلسیم باشد منجر به مسمومیت

می‌گردد . استفاده از قرص و آمپول ویتامین D بطور مستمر باعث مشکلاتی مانند رسوب کلسیم در

بافت‌های نرم مثل کلیه‌ها ، ریه‌ها ، قلب و گوش می‌شود که در کلیه‌ها باعث سنگ کلیه ، در ریه‌ها و

قلب منجر به عوارض ریوی و قلبی ، و در گوش به اختلالات شنوایی و حتی کری می‌انجامد . همچنین

عوارض مانند سردرد، تهوع، استفراغ ، ضعف، تشنگی زیاد ، افزایش حجم ادرار، یبوست ، تاخیر در رشد

در طفل‌های شیرخوار ،  مشکلات گوارشی و شکنندگی استخوان نیز از دیگر عوارض مصرف بیش از

اندازه ویتامین D می‌باشد

منابع ویتامین دی Sources vitamin D :

منبع اصلی دریافت این ویتامین بجز منابع گیاهی مثل غلات و حیوانی مثل ماهی ساردین و شیر ٬ نور

آفتاب است . بطوری که 10 تا 20 دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب ٬ نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را

تامین می‌کند

3 - ویتامین ایی  Vitamin E :

ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است . این ویتامین همچون ویتامین C خاصیت آنتی

اکسیدانی دارد و اثر شیمیایی مخربی که به بافت‌های بدن لطمه می‌زند را از بین می‌برد . این ویتامین

در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار می‌گیرد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‌کند

ویتامین E باعث حفظ غشای سلولی می شود و از همولیز گلبولهای قرمز جلوگیری می کند همچنین در

پیشگیری از سرطان ، بیماریهای قلبی و عروقی و التهاب مزمن نقش دارد

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالات تولید

مثلی می‌شود . ذخیره این ویتامین در بدن 10 تا 15 سال کفایت می‌کند اما بعد از این مدت (معمولا

کسانی که مشکل هضم چربی دارند به این دوره می‌رسند) اختلالات بینایی ٬ ضعف عضلات ٬ عدم

پاسخ گویی به محرک‌های محیطی و عدم توانایی در حفظ تعادل و زخمهای سریع پوستی بروز

می‌کند.همچنین این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین بسیار موثر است

عوارض جانبی از مصرف زیاد  Side effects from high consumption :

مشکلات مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‌های محلول در چربی کمتر است ٬ زیرا بدن

تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد . اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی ( قرص و آمپول )

باشد ٬ باعث مسمومیت‌های ویتامینی می‌شود . همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این

ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی استفاده نمی‌کند و کمبود این ویتامین‌ها

در بدن به وجود می‌آید . باعث رسوب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود . موجب اختلال در ذخیره

ویتامین A  در کبد می‌شود . باعث می‌شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه

آن ( بیشتر از 400 واحد)خطر مرگ به همراه دارد . مصرف طبیعی این ویتامین حتی بیش از اندازه این

عوارض را به دنبال ندارد

منابع ویتامین ایی  Sources vitamin E :

این ویتامین تنها در منابع گیاهی یافت می‌شود و در منابع حیوانی در چربی نیز یافت می‌شود . موادی

مثل روغن‌های گیاهی مثل روغن آفتاب گردان و زیتون ٬ ذرت و بادام ٬ آجیل تازه( فندق ٬ بادام ٬ گردو ) ٬ ا

سفناج ٬ کلم پیچ ٬ سویا و سیب زمینی دارای مقادیری از این ویتامین می‌باشند . همچنین روغن

سبوس گندم غنی‌ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین E می‌باشد . در میوه‌هایی مثل هلو و یا مارچوبه نیز

به طور نسبی این ویتامین یافت می‌شود . به جز منابع طبیعی ویتامین E به صورت مصنوعی و به شکل

قرص و آمپول نیز در دسترس می‌باشد.میزان نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین 7 تا 9 میلی گرم

می‌باشد . این دارو اعتیاد آور است

4 - ویتامین کا  Vitamin K :

در سال ۱۹۳۵ (میلادی) دانشمندی دانمارکی بنام هنریک دام متوجه وجود ماده ‏ای در بدن مرغ شد که

باعث انعقاد خون می‌شد

وی این ماده را « ویتامین K » نام گذاری کرد . تاکنون دو نوع از این ویتامین شناخته شده‌اند که K1 و K2

نام دارند و تفاوت اندکی در ساختار مولکولی با یکدیگر دارند . ویتامین K مانند ویتامین D محلول در چربی

است و بدن برای جذب آن نیاز به صفرا دارد . این ویتامین در برابر حرارت پایدار است اما در مقابل نور

آفتاب و یخ زدگی از بین می‌رود . هر چه هوا گرمتر شود نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می‌شود

مهمترین فایده این ویتامین جلوگیری از خونریزی است . ویتامین K در کنترل و درمان خونریزی ناشی از

بیماری‌های کبد ٬ زردی و زخم معده سودمند است و همچنین خونریزی‌های ناشی از استفاده طولانی

مدت از آسپرین‏ها و آنتی‏ بیوتیکها را درمان می‌کند

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

کمبود ویتامین K باعث می‌گردد افراد در گرما دچار خونریزی بینی می‌شوند . وجود ویتامین کا برای انعقاد

خون لازم است و بدون این ویتامین کبد نمی‌تواند پروترومبین که موجب انعقاد خون است را

بسازد.همچنین کمبود این ویتامین در پوکی استخوان نیز مؤثر است

منابع ویتامین کا  Sources vitamin K :

نیمی از ویتامین K مورد نیاز بدن توسط باکتری‌ها در روده خود انسان ساخته می‌شود . علاوه بر آن مواد

غذایی شامل جعفری ، کلم ، اسفناج ، گل کلم ٬ زرده تخم مرغ ، کاهو ، چای سبز ٬ گوجه فرنگی ٬

مارچوبه ، کرفس ، لوبیا سبز ، شاهی ، شلغم ٬ روغن سویا ٬ روغن کبد ماهی و برگ سبز و نخودسبز

پخته‌است . همچنین در شیر ، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد . میزان نیاز روزانه انسان به

این ویتامین در مردان 80 میکروگرم و در زنان 65 میکروگرم است

ویتامین های محلول در آب  Water-soluble vitamins :

1 – ویتامین ث  Vitamin C :

این ویتامین که از ویتامین‏های محلول در آب است ٬ در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‏رود . این

ویتامین در واکنشهای شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدانها

می‏باشد ویتامین C آنتی اکسیدان است ٬ یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به

بافت‏های بدن آسیب می‏رسانند را خنثی می‏کند . این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار

مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‏شود . همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن

استحکام لثه‏ها و دندان‏ها کمک می‏کند . این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن شده و در پیشگیری

از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‏های خونی در رگ مؤثر است . اشاره شده‌است که این ویتامین

برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‏کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و

به تخفیف عوارض آن کمک می‏کند . همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‏شود و

به افرادی که دچار کم‏خونی هستند توصیه می‏گردد

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

ویتامین C مورد نیاز برای هر فرد سالم 60 میلی‏گرم در روز توصیه شده‌است . اگر فردی به مدت یک ماه

به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی ٬

 خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می‏شود

عوارض جانبی از مصرف زیاد  Side effects from high consumption :

معمولا اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع می‏شود . اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه

و اسهال می‏شود. همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی ، خطر

ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو می‏شود

منابع ویتامین ث  Sources vitamin C :

این ویتامین هم بصورت طبیعی در منابع گیاهی و جانوری موجود است و هم بصورت مصنوعی و قرص .

منابعی که بیشترین مقادیر این ویتامین را در خود دارند عبارتند از: توت فرنگی ، کلم بروکلی ، گریپ فروت ،

گوجه فرنگی ، انبه ، لیمو، گل کلم، سیب زمینی ، هندوانه ، اسفناج ، کلم ، نارنگی و مرکبات ، کیوی و

دیگر میوه‏ها و سبزی‏ها ، منابع گیاهی دارای ویتامین C و جگر منبع حیوانی دارای ویتامین C است .

نگهداری طولانی مدت در یخچال‏ ، پختن ، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین رفتن این ویتامین

می‏شوند.

2 – ویتامین های گروه ب  Vitamins group B :

ویتامین‌های گروه B عبارت هستند از دسته‌ای از ویتامین‌های محلول در آب که شامل موارد زیر

می‌شوند :

1 - تیامین B1

2 - ریبوفلاوین B2

3 - نیاسین B3

4 - اسید پانتوتنیک B5

5 - پیریدوکسین B6

6 - بیوتین B8

7 - اسید فولیک B9

8 - کوبالامین B12

ویتامین‌های گروه B به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم

بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند . این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه

ایمنی و عصبی نقش دارند ؛ و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند.

ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی و سلامتی پوست و اعصاب می‌گردند . همچنین

در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین B زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری

باشند با خطر کمتری در ابتلا به سرطان ریه مواجه هستند

1 - ویتامین ب۱  Vitamin B1 :

ویتامین B1 برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها ، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است . این ویتامین ،

اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. این ویتامین

برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است

نقش ویتامین ب۱  Role of vitamin B1 :

برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است.

توانایی مغز را زیاد می‌کند.

به سوء هاضمه کمک می‌کند.

برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.

منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه‌ای ، تخمه آفتاب گردان ، نخود ، جو ، لوبیا ،

نان‌های سبوس دار ، مغزها ، لبنیات و گوشت قرمز.

ویتامین B1 طی فرایند پختن ، دما و گرمای زیاد، اضافه کردن نگه دارنده‌ها و خشک کردن از بین می‌رود

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

علائم کمبود ویتامین B1 عبارتند از احساس خستگی و کم اشتهایی ، یبوست ، عصبی بودن ، سوء

هاضمه ، سردرد ، گیجی ، کمبود وزن ، ضربان قلب و زود رنجی.

اگر کمبود ادامه داشته باشد گرفتگی ماهیچه ساق پا ، درد و سنگینی در ساق پا ، گرمی پا ، خواب

رفتن و بی حس شدن انگشتان دست و پا احساس می‌شود

سیر و پیاز حاوی ماده‌ای به نام آلانین می‌باشند که موجب جذب این ویتامین در بدن می‌گردد . برخلاف

آنها سوسیس و کالباس دارای سولفور دی اکسید می‌باشند که از جذب ویتامین B1 در بدن جلوگیری

می‌کند.

2 – ویتامین ب۲  Vitamin B2 :

ویتامین B2 ، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق العاده زیادی

می‌باشد . منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه ، بادام ، پنیر، تخم مرغ ، گندم ،

سبزیجات برگ سبز و غلات

3 - ویتامین ب۳  Vitamin B3 :

ویتامین B3 نیز همانند ویتامین B2 ، برای تولید هورمون تیروئید لازم می‌باشد . این ویتامین همچنین

قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می‌باشد و هرگاه که قند خون بالا رود ، آزاد می‌شود . منابع غذایی این

ویتامین عبارت است از: سبوس گندم ، جگر، تن ، بوقلمون ، مرغ ، گوشت ، تخم مرغ ، ماهی سالمون

، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه‌ای

4 - ویتامین ب۵  Vitamin B5 :

ویتامین B5 انرژی بدن را زیاد می‌کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می‌دهد و

تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می‌کند.

هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و

عملکرد صحیح غده فوق کلیه(آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت،

مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز

ویتامین ب۶  Vitamin B6 :

ویتامین B6 ، به کمک عنصر معدنی روی ، بر روی هضم مواد غذایی اثر می‌گذارد . همچنین در ساخت

هورمون‌های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد . منابع غذایی آن عبارتند از : سبوس گندم ، جو ،

ساردین ، مرغ ، گوشت ، برنج قهوه‌ای ، کلم ، میوه خشک و تخم مرغ

ویتامین ب۹  Vitamin B9 :

ویتامین B9 یا اسید فولیک ، برای زنان مفید است . در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در

طی بارداری نقش موثری دارد.

ویتامین ب۱۲  Vitamin B12 :

ویتامین B12 ، از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند . اگر سن شما بالای 50 سال است ،

بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد . کمبود این ویتامین موجب کم خونی ، تخریب اعصاب

و کمبود حافظه می‌گردد

کولین :

کولین، جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد و یک ویتامین واقعی نیست . کولین برای متابولیسم و

سوخت و ساز چربی مفید است . کولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید . این ماده بسیار

مهم می‌باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد ، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود .

منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ ، گل کلم ، خیار و بادام زمینی.

اینوزیتول :

اینوزیتول ، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد و در داخل بدن ساخته می‌گردد .

اینوزیتول با کولین به متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کنند . منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم ،

سویا ، تخم مرغ ، آجیل و مرکبات

مواد معدنی  Minerals :

از عناصر قشر زمین است هر چند بدن از مقادیر بسیار کمی به این مواد نیاز دارد ولی وجودشان برای

سلامتی لازم است

افرادی که رژیم معمولی دریافت می کنند از این مواد بهره بهتری می برند تا کسانی که مکملهای آنان را

دریافت کنند زیرا مصرف خود سرانه مکملها می تواند تعادل مواد معدنی را بهم بزند و مشکلات پیچیدهای

را بوجود آورد . مواد معدنی فقط %4از کل وزن بدن را به خود اختصاص می دهد

خواص شیمیایی مواد معدنی :

این مواد نه هضم می شوند ، نه می شکنند ، نه در طی متابولیسم دوباره سازی می شوند این مواد

ماهیت خود را از دست نمی دهند و بر خلاف ویتامین ها در اثر تماس با نور ، حرارت و هوا تخریب

نمی شوند در واقع وقتی غذا کامل می سوزد آنچه بصورت خاکستر باقی می ماند مواد معدنی است .

عملکرد عمومی مواد معدنی این است که در ساختمان بافتها و تنظیم تعادل اسید و باز ، الکترولیتها

حمل سلولهای عصبی ، انقباض عضلات و فعالیت آنزیمها ، هرمونها و ویتامین ها نقش دارد

1 - سدیم Na

بدن دارای 100g سدیم است که %50 آن در مایعات خارج سلول ، %40 آن در استخوانها و%10 آن درون

سلولهاست این ماده مسئول تنظیم مایعات بدن است و تعادل اسید وباز ، فشار اسمزی ، انقباض

عضلات و تولید پیام های عصبی را دارد کمبود آن معمولا پیش نمی اید مگر در اسهال و استفراغ شدید

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

در صورت مصرف کم سدیم کرامپهای عضلانی ( گرفتگی ماهیچه ) ، کوفتگی و حالت گیجی ، در موارد

شدید باعث افت فشار خون ، گیجی غش و تپش قلب می شود

منابع سدیم   Sources Na :

تقریبا تمامی غذاها ، نمک طعم ، اسفناج ، کرفس و ...

2 – پتاسیم K

در نگهداری تعادل آب ، تعادل اسمتیک ، تحریک پذیری عضلات ، ساخته شدن پروتئین و حفظ فشار خون

طبیعی نقش دارد .

کمبود آن در شرایط طبیعی اتفاق نمی افتد مگر در استفراغ طولانی ، اسهال ، استفاده زیاد از مسهل ها

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

تهوع ، ضعف عضلانی ، عدم توانایی در جهت یابی ، آریتمی قلبی

منابع پتاسیم    Sources K :

انار ، موز ، آجیل ، غلات ، گوشت ، کرفس ، اسفناج جعفری

3 – کلسیم Ca

بیشترین املاح موجود در بدن کلسیم است و در استخوان سازی و ساخت دندان موثر است و نقش آن

انقباض عضلات ، تنظیم فشار خون طبیعی ، ساخته شدن استخوان ، تنظیم آهنگ و ریتم قلب ، کاهش

بی خوابی ، افزایش متابولیسم آهن ، تنظیم کار سیستم اعصاب بدن به خصوص درانتقال تحریکات

عصبی ، انعقاد خون و برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت

امکان‌پذیر نیست

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

مانند کمبود ویتامین D است

عوارض جانبی از مصرف زیاد  Side effects from high consumption :

مسمومیت ، استفراغ ، یبوست ، شل شدن عضلات آفزایش استخوان سازی

منابع کلسیم   Sources Ca :

شیر ، مواد لبنی مخصوصا کشک ، زرده تخم مرغ ، حبوبات ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، کلم ، کاهو و ...

4 – فسفر P

بعد از کلسیم فراوان ترین عنصر بدن است و در ساختمان استخوان و دندان وجود دارد . فسفر خاصیت

ضد خستگی دارد و در تمامی واکنش های بیولوژیک بدن نقش دارد و باعث دوام و استحکام دندان و

استخوان می شود و تقریبا در تمامی غذاها وجود دارد

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

ضعف ، ناخوشی ، بی اشتهایی و کاهش توده استخوانی است

منابع فسفر   Sources P :

گوشت قرمز و مرغ و بوقلمون حاوی مقادیر چشمگیری فسفر هستند . منابع دیگر شامل شیرخشک و

محصولات شیر، پنیر سفت ، ماهی کنسرو شده ، آجیل ، تخم مرغ و نوشابه‌های سبک است

5 – منیزیم Mg

منیزیم معدنی برای قلب ، عضله و کلیه مهم و مفید است . این ماده قسمتی از دندان و استخوان شما

را می‌سازد . مهم‌تر از همه ، این ماده آنزیم‌ها را فعال می‌کند ، به شما انرژی می‌دهد و به کارکردن بهتر

بدن کمک می‌کند . این ماده همچنین استرس ، افسردگی و بیخوابی را کاهش می‌دهد . ویتامین B6 به

جذب منیزیم مورد نیاز کمک می‌کند و با منیزیم در بسیاری از کارها همکاری می‌کند . منیزیم در بسیاری

از غذاها قابل دسترس است

مصرف کافی منیزیم می‌تواند در موارد زیر به شما کمک کند :

# جلوگیری از سخت شدن رگها (تصلب شرایین)

# جلوگیری از حمله و سکته قلبی

# کاهش فشار خون

# کاهش سطح کلسترول و تری کلیسرید خون

# تصحیح بی نظمی‌های ضربان قلب

# توقف حمله حاد آسم

# کاهش میزان نیاز به انسولین در صورت دیابتی بودن

# جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه

# درمان بیماری کرون

# درمان سر و صدای ناشی از کاهش شنوایی

# بهبود بینایی در صورت داشتن گلوکوما

# کاهش گرفتگی عضله ، تحریک پذیری ، خستگی ، افسردگی و احتباس مایع مرتبط با قاعدگی

# جلوگیری از عوارض جدی حاملگی نظیر پره اکلامپسی و اکلامپسی

# نگهداری و تجدید سطح انرژی طبیعی بدن

# بهبود وضعیت خواب

# کاهش اضطراب و افسردگی

# کاهش عوارض و آثار استرس

نکته : اگر بیماری شدید کلیوی یا قلبی دارید بدون مشورت پزشک از مکمل‌های منیزیم استفاده نکنید

مصرف بیش از حد شیر منیزیم (به عنوان مسهل یا آنتی اسید) یا نمکهای ایپسوم (به عنوان مسهل یا

تقویت کننده) باعث می‌شود

که شما مقادیر زیادی منیزیم هضم کنید، بویژه اگر مشکل کلیوی داشته باشید. مصرف زیاد منیزیم باعث

ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی و حتی مرگ می‌شود.

منابع منیزیم   Sources Mg :

آجیل (بادام، پسته ، گردوی سیاه ، ...) تخم کدو ، بادام زمینی ، برگ سبر سبزیجات ، غلات ، گندم ، آرد

سویا و...

6 – آهن Fe

یک ماده معدنی کمیاب است که مقدار آن در بدن حدود 4g است 2/3 این مقدار در ساختمان همو گلوبین

است . ویتامین C میتواند جذب آهن را افزایش دهد و چای مانع جذب آن می شود و نقش آن برای

جلوگیری از کم خونی ، تنفس و اکسیداسیون می باشد . هموگلوبین در ساختمان گلبولهای قرمز

است . آهن در کبد ، مغز استخوان و طحال نیز ذخیره می شود .

 کمبود آن باعث کم خونی ، بی حسی ، خواب آلودگی و خستگی می شود

منابع آهن   Sources Fe :

جگر ، گوشت ، تخم مرغ ، غلات ، غذاهای دریایی و ...

7 – روی Zn

روی از عناصر ضروری زندگی انسان است که برای بقاء و زندگی وی لازم است . کمبود روی در حیوانات

موجب افزایش وزن می‌شود . روی در انسولین Zinc Finger Proteins  و آنزیم‌هایی

مانند Super Oxide Dismutase وجود دارد . بر اساس بسیاری از منابع مصرف قرصهای حاوی روی

می‌تواند در برابر سرما خوردگی و آنفولانزا ایمنی ایجاد کند . با این حال هنوز بر سر این مساله اختلاف

نظر وجود دارد.

در واقع روی یک ماده معدنی اصلی کمیاب است که بعد از آهن ، بیشترین میزان را در بدن داراست . روی

به طور عمده در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود، اما در یاخته‌های خونی سفید و قرمز، پرده شبکیه چشم ،

استخوا‏‏نها ، پوست ، کلیه‏ها ، کبد و پانکراس نیز یافت می‌شود . غده پروستات در مردان نسبت به سایر

اعضا ، بیشترین مقدار روی را داراست

مکمل‌های روی می‌توانند دارای این فواید باشند :

# کمک به جلوگیری از سرطان

# جلوگیری ودرمان ریزش مو

# تقویت فعالیت سیستم ایمنی

# تسریع بخشیدن به بهبود زخمها

# درمان آکنه

# تقویت و بهبود باروری مردان مخصوصاً در بین سیگاریها.

# درمان روماتیسم مفصلی (با داشتن آثار ضد التهابی).

# کاهش تغییرات در حس چشایی طی درمان سرطان.

# تقویت حس چشایی و بویایی.

عوارض جانبی از مصرف زیاد  Side effects from high consumption :

مسمومیت

منابع روی   Sources Zn :

غذاهای زیر بهترین منبع قابل استفاده روی است :

صدف نرم تن ( غنی‌ترین منبع ) ، گوشت قرمز، میگو ، خرچنگ و دیگر ماهی‌های صدف ، منابع دیگر روی

که کمتر قابل جذب است شامل لوبیا ، نخود چشم سیاه ، سویا ، بادام زمینی ، غلات کامل ، مخم

آبجو، سبزی پخته شده ، قارچ ، لوبیا سبز و دانه کدو است

8 – ید I

در عضلات ، غده تیروئید ، پوست ، اسکلت و جریان خون وجود دارد . نقش آن در تنظیم درجه حرارت بدن

، تنظیم میزان متابولیسم پایه ، ساخته شدن سلولهای خونی و عملکرد ماهیچه ها مشارکت دارد

عوارض جانبی از مصرف کم  Side effects of low intake :

باعث کم کاری تیروئید و بیماری گواتر می شود

منابع ید   Sources I :

غذاهای دریایی ، نمک ید دار

9 – فلوراید F

فلوراید یک ماده‌ معد نی طبیعی است که در پوسته زمین وجود داردو در طبیعت به وفور یافت می‌شود .

اغلب جهت جلوگیری از پوسیدگی دندان ، فلوراید را به آب آشامیدنی اضافه می‌کنند . مطالعات نشان

داده است احتمال بر ضد پوسیدگی دندانها در افرادی که در سنین رشد آب حاوی فلوراید می‌آشامند، یک

سوم افرادی است که آب بدون فلوراید می‌آشامند . هر کس باید هر روز فلوراید مصرف کند . فلوراید نه

تنها برای کودکان بلکه برای تمام سنین سودمند است

منابع فلوراید  Sources F:

آب آشمیدنی ، چای ، غذاهای دریایی

رژیمهای غذایی بیماران در بیمارستان  Diets of patients in hospital :

1 – مایعات : اولین رژیم بعد از عمل جراحی

2 – سوپ : در کو دکان و سالمندان استفاده می شود

3 – سوپ صاف شده : مخصوص گاواژ و کسانی که NG تیوب دارند

4 – رژیم نرم پوره جات : مخصوص کودکان و  کسانی که زخم در دهان دارند

5 – بویون : ترکیبات آنرا پزشک مشخص می کند مثل ترکیب شیر ، تخم مرغ و عسل و یا ترکیب آب غلیظ

گوشت ، برنج وسبزیجات ( بویون مخصوص کسانی است که از روده تغذیه می کنند )

6 – غذای معمولی : در غذای معمولی بیمار مجاز است همه غذاها را بخورد

7 – کم نمک ، کم چرب : مخصوص بیماران قلبی و عرقی ، بیماریهای کیسه صفرا ، کسانی که

هیپرتانسیون می باشند و کسانی که نمک و چربی زیاد برای آنها مضر است

8 – غذای بی نمک : مخصوص کسانی که هیپرتانسیون می باشند

9 – پرکالری پرپروتئین : بعد از عمل جراحی ، خونریزی شدید بیماریهای عفونی

10 – پرکالری کم پروتئین : مخصوص کسانی که بیماریهای کبدی دارند

11 – رژیم اولسری : مخصوص کسانی که زخم معده دارند مثل کباب ، جوجه کباب ، غذای کم حجم و

مقوی

12 – بدون محرک : مخصوص کسانی که حساسیت دارند و فاقد هیچ گونه محرک و ادویه جات می باشد

13 – دیابتی : مخصوص کسانی که دیابت دارند مثل غلات ، حبوبات ، میوه

اورمیک : مخصوص کسانی که بیماریهای کلیوی و اوره خون بالا دارند مثل گوشت ماهی و مرغ ( فاقد

گوشت قرمز )

15 – پر پتاسیم : در درمان حساسیت ، درمان بیماری قلبی ، بهبود زخمهای سوختگی ،پیشگیری از

فشار خون بالا استفاده می شود

16 : کته ماست : مخصوص کسانی که اسهال شدید دارند